Breathing
Μουστόγιαννη Αθανασία • 9 Φεβρουαρίου 2023
Breathing
Breathing can be used as a guide for “posture” or “position”. This means that if we are able to take a deep diaphragmatic breath, we are in a satisfactory posture. When the spine and torso are not in the best possible position, breathing mechanisms become difficult and we lose the ability to use the diaphragm effectively.
I am not saying that we have to be in a perfect posture at all times, as there is no “perfect posture”. What I'm saying is that we should be able to breathe with a decent diaphragmatic pattern at rest and throughout the day... this is fundamental.
The sitting position is the position most of us use every day at work, often for long hours. From this position we should be able to breathe diaphragmatically, taking a good deep breath. If not, just adjust your position so you can breathe better.
Our breathing becomes quite difficult when we spend long hours slouching in a chair, making very few movements. Just try to breathe diaphragmatically and deeply...
Daily stresses at work, family obligations or financial pressures lead to shallow and rapid breathing, hence to inadequate oxygenation, which in turn leads to various evolutionary complications, such as poor sleep, fatigue and even, in the long run, heart disease.
Breathing is a fundamental function that occurs throughout the day subconsciously. If we are unable to use our diaphragm to breathe, we are forced to use the upper chest and neck muscles to help us breathe... these muscles are called the auxiliary respiratory muscles.
By constantly using the muscles of the chest and neck as the main respiratory muscles, the result is that we feel permanently stiff, because these muscles do not have breathing as a priority. Their job is to stabilize the upper torso, while breathing is an extra job for them and quite demanding and difficult.
Proper breathing leads to the relief or prevention of symptoms commonly associated with headaches, neck pain, stress, and improves the mood, etc.
Κατάλληλα Υποδήματα. Η επιλογή των σωστών υποδημάτων είναι καίριας σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στον αγώνα. Πρέπει να τονίσουμε ότι τα κατάλληλα υποδήματα για εσάς , μπορεί να είναι τελείως ακατάλληλα για κάποιον άλλο δρομέα. Αυτό σημαίνει ότι δεν επιλέγουμε ένα παπούτσι επειδή είναι η τελευταία τάση της μόδας (trend), αλλά επιλέγουμε αυτό που ταιριάζει και ¨κουμπώνει¨ καλύτερα στο πόδι μας. Αποφεύγουμε να φοράμε παπούτσια που είναι φθαρμένα ή δεν παρέχουν την κατάλληλη υποστήριξη γιατί μπορεί να οδηγήσουν σε πρόσθετες πιέσεις ή καταπονήσεις. Επενδύστε σε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο κατάλληλα για το έδαφος που σκοπεύετε να τρέξετε, που να παρέχουν επαρκή υποστήριξη και απορρόφηση κραδασμών για την προπόνησή και τον αγώνα σας. Σωστή τεχνική τρεξίματος. Η τελεία τεχνική τρεξίματος δεν υπάρχει , όσο και να προσπαθεί ο δρομέας είναι δύσκολο καθ’ολη τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα να είναι εμβιομηχανικά άρτιος! Εάν δεν έχετε τραυματισμούς και τρέχετε αρκετά χιλιόμετρα, τότε το πιθανότερο είναι ότι έχετε ένα σωστό πρότυπο τρεξίματος. Η όσον το δυνατόν καλύτερη τεχνική τρεξίματος είναι απαραίτητη για την πρόληψη των τραυματισμών, την εξοικονόμηση ενέργειας και την αύξηση της απόδοσης. Τα βασικά στοιχεία τεχνικής είναι: ο τρόπος που συναντά το πέλμα στο έδαφος, το μήκος του διασκελισμού, η κίνηση των χεριών, η κλίση του κορμού και ο ρυθμός της αναπνοής. Ξεκούραση και αποθεραπεία. Η ξεκούραση, η αποθεραπεία και η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντικές με την προπόνηση όταν πρόκειται για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τον μαραθώνιο. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς όχι μόνο λόγω υπερφόρτωσης των αρθρώσεων, αλλά και λόγω της κόπωσης . Η κόπωση που προκαλείται από την ανεπαρκή ανάκαμψη και ύπνο έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ικανότητα του σώματός να αναρρώσει, ειδικά μετά από μεγάλες αποστάσεις και έντονες προπονήσεις. Η σωστή αποκατάσταση και αποθεραπεία παίζει σημαντικό ρόλο και αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι στο πρόγραμμα προπόνησης . Συμπεριλάβετε ημέρες ανάπαυσης στο πρόγραμμα σας, για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει. Ο συνδυασμός τρεξίματος και άλλων αερόβιων τύπων προπόνησης, κολύμβηση ή ποδηλασία, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του εβδομαδιαίου φορτίου/ καμάτου των αρθρώσεων και να λειτουργήσει ως μια ωραία εναλλακτική προπονήσεων. Ακούστε το σώμα σας. Τέλος, να ακούτε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη ρουτίνα προπόνησης σας κατάλληλα . Αποφύγετε να πιέζετε το σώμα σας με πόνο ή ενόχληση καθώς μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρούς τραυματισμούς. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ξεκουραστείτε και αναζητήστε επαγγελματική συμβουλή από έναν φυσιοθεραπευτή εάν είναι απαραίτητο. Να θυμάστε ότι όσο πιο γρήγορα αντιμετωπίζεται ένας τραυματισμός τόσο πιο γρήγορη η αποκατάσταση και η επάνοδος στις αθλητικές δραστηριότητες. Τι προσφέρει το PhysioEnergy. Ο συνδυασμός των μεθόδων NeuroKinetic και Κινητικού Ελέγχου (Kinetic Control) μας δίνει τη δυνατότητα για μια ολοκληρωμένη αξιολόγηση της δύναμης, του τρόπου κίνησης, της ισορροπίας, του εύρους και ελέγχου της κίνησης, επισημαίνοντας τα οποία εμβιομηχανικά ελλείμματα. Σημαντικός παράγοντας για την ολοκληρωμένη αξιολόγηση είναι και η ιστορία που μας διηγείται ο ίδιος ο δρομέας. Σχεδιάζοντας ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης και προπόνησης βασισμένο στις δίκες σας ανάγκες, διορθώνοντας τα οποία κινητικά ελλείμματα και προλαμβάνοντας ενδεχομένους τραυματισμούς, εγγυόμαστε τη γρήγορη και ασφαλή επιστροφή στις προπονήσεις .
Ως εξειδικευμένο κέντρο φυσικοθεραπείας και αποκατάστασης με εμπειρία και υποστήριξη σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων , έχουμε αντιμετωπίσει όλο το φάσμα τραυματισμών που μπορεί να συμβούν κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τον μαραθώνιο . Ο πόνος στη πρόσθια επιφάνεια του γόνατος (γόνατο του δρομέα), πόνος στη λαγονοκνιμιαία ταινία , κατάγματα κόπωσης, περιοστίτιδα κνήμης , προβλήματα στον αχίλλειο τένοντα και προβλήματα στη πελματιαία απονεύρωση είναι οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί που μπορεί να προκύψουν. Σε αυτό το blog , θα περιγράψουμε τα πιο συχνά λάθη που οδηγούν σε τραυματισμούς και θα δώσουμε απλές συμβουλές για την αποφυγή τους. Πριν όμως από τη συμμετοχή σε έναν τόσο κοπιαστικό και απαιτητικό αγώνα, και για να αποφύγουμε δυσάρεστες εκπλήξεις είναι απαραίτητο και γίνει ένας ιατρικός έλεγχος (υπέρηχος καρδίας, αιματολογικές εξετάσεις, τεστ κοπώσεως κ.α.). Σταδιακή πρόοδος στις προπονήσεις. Μία από τις πιο σημαντικές συμβουλές για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη προετοιμασία του μαραθωνίου είναι η σταδιακή πρόοδος και αύξηση της έντασης των προπονήσεων και των αποστάσεων. Η πολύ γρήγορη αύξηση του ρυθμού ή των χιλιομέτρων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς υπερχρήσης . Η προπόνηση του δρομέα δεν πρέπει να περιλαμβάνει ταυτόχρονη και απότομη αύξηση πολλών επιβαρυντικών παραγόντων που δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για την εμφάνιση τραυματισμών. Για την αποφυγή τραυματισμών , ξεκινήστε με ένα συντηρητικό πρόγραμμα προπόνησης και σταδιακά αυξήστε τα χιλιόμετρα ή το ρυθμό σας. Συνιστάται να αυξάνετε τα χιλιόμετρα τις προπόνησης όχι περισσότερο από 10% την εβδομάδα για να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Χρήσιμο θα ήταν να λάβετε υποστήριξη από έναν προπονητή δημιουργώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης φτιαγμένο στις δίκες σας ανάγκες. Προπόνηση δύναμης. Η αύξηση της δύναμης είναι ουσιαστικό συστατικό της προπόνησης μαραθωνίου . Η μυϊκή ενδυνάμωση των γλουτών, των γονάτων και των αρθρώσεων της ποδοκνημικης, σας βοηθά σωματικά και πνευματικά να ανταπεξέλθετε στις απαιτήσεις της προπόνησης αλλά επίσης βοηθά και στην πρόληψη των τραυματισμών. Η λογική είναι απλή: όση περισσότερη δύναμη έχεις, τόσο πιο εύκολο είναι να μεταφέρεις το βάρος του σώματος σου για μεγαλύτερη απόσταση. Οι δυνατοί μύες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ταχύτητας, βελτιώνουν την ισορροπία που απαιτεί το τρέξιμο (ιδιοδεκτικότητα), αυξάνεται η απόδοση και η αντοχή (φυσική κατάσταση) και βελτιώνεται σημαντικά η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max). Η συνεχεία στο δεύτερο μέρος...
Το σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας (Iliotibial Band Syndrome, ITBS) είναι ο πιο κοινός τραυματισμός στην εξωτερική πλευρά του γόνατος στους δρομείς και ποδηλάτες. Είναι γνωστό ότι η παθολογία του ITBS σχετίζεται με επαναλαμβανόμενη κάμψη-έκταση του γόνατος, αλλά η ακριβής παθοφυσιολογία του ITBS είναι ακόμα υπό συζήτηση. Όταν το γόνατο κάμπτεται πέραν των 30°, η λαγονοκνημιαία ταινία (Iliotibial band, ITB) συμπιέζει προς τα μέσα τον έξω μηριαίο κόνδυλο (Lateral Femoral Epicondyle, LFE) απευθείας πάνω σε ένα στρώμα λιπώδους ιστού (fat pad) , ως αποτέλεσμα της αυξανομένης τάσης από τις οπίσθιές ίνες της ITB . Η συμπίεση του fat pad που βρίσκεται βαθιά μέσα στη ITB έχοντας μεγάλη νεύρωση έχει ως αποτέλεσμα την αίσθηση του πόνου. Η ITB είναι ένα μακρύ και παχύ κομμάτι συνδετικού ιστού το οποίο ξεκινά κοντά στο ισχίο από τη λαγόνια ακρολοφία κι εκτείνεται μέχρι τον LFE . Η βασική ιδιότητα της ITB είναι η σταθεροποίηση του ισχίου και του γόνατος κυρίως στη μονοπολική στήριξη (βάδιση και τρέξιμο) και λειτουργεί ως ελατήριο αποθηκεύοντας και κατανέμοντας εκ νέου την κινητική ενέργεια κατά το κύκλο βάδισης και στο τρέξιμο. Το κύριο σύμπτωμα του ITBS είναι ο πόνος στην έξω πλευρά του γόνατος , ακριβώς πάνω από την άρθρωση, που μπορεί να αντανακλά εξωτερικά στο μηρό ή στη γάμπα. Στα αρχικά στάδια ο πόνος μπορεί να υποχωρεί όταν ζεσταθείτε, όμως με την πάροδο του χρόνου μπορεί να παρατηρήσετε ότι χειροτερεύει καθώς ασκείστε. Η ψηλάφηση της ITB κοντά στο γόνατο μπορεί να είναι επώδυνη και να υπάρχει ένδειξη φλεγμονής. Το ITBS πιστεύεται ότι σχετίζεται περισσότερο με την αύξηση του όγκου τρεξίματος παρά με την ένταση . Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δεν έδειξαν σημαντικές διαφορές για εμφάνιση ITBS μεταξύ δρομέων που αύξησαν τον όγκο τρεξίματός τους και δρομέων που αύξησαν την ένταση τρεξίματός τους. Εκτός από ένα λεπτομερές ιστορικό, η κλινική εξέταση και κινητική ανάλυση μπορεί οδηγήσει στη διάγνωση του ITBS και στις μυoσκελετικές ανισορροπίες που συμβάλλουν στο ITBS . Το σύνδρομο ITBS εμφανίζεται κυρίως κατά τη φάση της στήριξής του τρεξίματος. Οι παράγοντες που επηρεάζουν την εμφάνιση του ITBS περιλαμβάνουν: τα υποδήματα, τη συχνότητα προπόνησης ,τη τεχνική του τρεξίματος, την ανισοσκελία, τον υπερπρηνισμό του ποδιού, το τρέξιμο σε κεκλιμένο επίπεδο καθώς και την έλλειψη ελαστικότητας και δύναμης. Ο νευρομυϊκός συντονισμός ισχίου, γόνατος και ποδοκνημικής καθώς η διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ οσφυϊκής μοίρας, πυέλου και ισχίου θα μας δώσουν τη πλήρη εικόνα. Για την αποκατάσταση του ITBS συνιστάται μια εξατομικευμένη στρατηγική διαχείρισης φορτίου και προοδευτικής ενδυνάμωσης των μυών του ισχίου. Η θεραπεία/ αποκατάσταση μπορεί να χωριστεί σε τρεις φάσεις. Στην αρχική φάση έχουμε ασκήσεις χαμηλού φορτιού και έντασης (ανοικτή κινητική αλυσίδα). Σε δεύτερη φάση έχουμε ασκήσεις μέτριας έντασης και στοχευμένες ασκήσεις για τον έλεγχο ισχίου και κορμού (κλειστή κινητική αλυσίδα). Η τελική φάση που περιλαμβάνει ασκήσεις υψηλής έντασης και λειτουργικότητας, καθώς και διαλειμματικά προγράμματα τρεξίματος.
Περιοχές Εξυπηρέτησης
Παλλήνη, Σπάτα, Γέρακας, Ραφήνα, Γλυκά Νερά, Παιανία, Αρτέμιδα, Νέα Μάκρη, Πικέρμι, Ανθούσα,
Λεοντάριο - Κάντζα, Αγία Παρασκευή, Χαλάνδρι
